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 核心锻炼的要求
1锻炼时刻表：每周两次的锻炼强度，中间间隔2~3天的休息时间。但是，你在一周当中仍然不能放弃其他的全身锻炼方式，至少需要每周一次的力量练习。
2通常来说，每套动作之后可以休息半分钟到一分钟，根据你自己的身体条件和锻炼时间调整重复次数，增加重复的数量可以使体重进一步下降，反之亦然，使你维持一个你所满意的体型和体重。
3四周之后，在每周的第一天做三套动作，并重复8次，尽可能多的加强重量，第二天做三套动作，但重复15遍，这时候使用较轻的重量，因为这样可以提升耐力。
4在锻炼期间，尽量保持节律性，至少在刚开始的五分钟之内要保持节律性，肩臂各个方向的摇摆，腰部和骨盆的活动等等都要有一定的节律性。
5结束锻炼之前，一定要保证你全身所有能够单独活动的肌肉完全伸展开，向和伸展肌肉相反的方向收缩肌肉。举个例子，伸展你的窝，并且收缩你的四头肌，在呼气的时候保持这个动作两秒钟，然后放松，重复5到10次。6每周五天至少要保持30分钟的强度。
动作要领
1 HAND WALK
双脚紧靠在一起，保持双腿直立，以臀部为轴心，弯腰，把双手放在足尖之前，紧贴地面，如果需要，稍微弯曲膝盖，但是尽可能保持双腿直立和收缩腹部。用手向前走，直到身体保持平直如图1b所示。然后双脚向前走，直到紧贴双手的位置，但是中间保持30秒的1b姿势。
指导：当你用双脚跟进双手的时候，不要单单用膝盖，臀部或者四头肌来用力，而是要用整个身体。
你应该感觉到：伸展你的窝，保持背部、臀部和腓肠肌紧绷，你甚至应该感觉到来自胫骨的紧张度。除了这些肌肉的紧绷，你还应该感觉到你的上臂和前臂、胸部和全身其它部位的闲置肌肉开始得到紧绷。
 2基础旋转
保持站立姿势，双脚分开同肩宽，然后向右旋转45度角，肩膀向前，臀部转向右，上臂在胸部的高度向左弯曲，（如图2a），收缩腹部，然后把臀部和脚转向左边，同时保持肩膀固定，让上臂和前臂向相反的方向自然摆动，如图2b，重复以上动作，保持交替进行，并且尽可能地加快速度。
指导：想象你正在一个很handsome的男人面前进行，这样你可以扭动得更自然和妩媚。
你应该感觉到：你的腹部肌肉紧绷。
3 单臂抓绳
本动作的完成需要一个较低高度的滑轮。左膝跪在垫子上，右腿弯曲在左腿前方，保持膝盖和脚趾正对着滑轮，左脚趾向下，用左手抓住滑轮的手柄，使上臂和前臂保持伸展状态。保持腹部肌肉收缩，当你向你的左臀方向拉动手柄的时候，弯曲左肘关节，当身体开始转离滑轮所在的方向的时候，伸展右腿，然后回到初始位置，然后反方向重复。
指导：你可以想象你正在用割草机。
你应该感觉到：在转动的过程中，背部、上臂和前臂和后肩部的肌肉紧张度增加。
 4 哑铃
面向长椅站立，弯曲右腿，把右脚放在上面。双手各抓一只哑铃，双臂向上举，直到肘关节和肩膀保持直线、掌心向内，收缩腹部，然后双臂紧贴身体放下来，弯曲肘关节，转动直到哑铃接触肩膀（如图4a）。紧握哑铃并且举过头顶，转动手掌，使掌心相对，之后放下哑铃至肩高，然后回到初始位置，然后换腿重复以上动作（5至10磅的哑铃较为合适）。
指导：收缩腹部，保持完美的姿势。
你应该感觉到：上部的肌肉都维持一个相当的紧张度。
5单侧哑铃
右手紧握哑铃，然后面向一个腰部高度固定的支撑物，以臀部为轴心向前，当你把你的左手放在固定物上的时候，向后举起左腿，使身体从头到左脚呈一直线。右臂和右手放下，呈掌心向内的姿势，（如图5a。腹部肌肉收缩、肩膀紧贴身体，然后弯曲肘关节90度，如图5b，然后伸直右臂重复动作。然后换腿重复。哑铃的重量以5磅到8磅为佳。
指导：保持背部肌肉紧绷，但是上臂和前臂随意即可，当你伸直左腿并且保持左腿和背部和地面平行的时候，收缩臀部肌肉。
你应该感觉到：背部、肩膀、臀部肌肉的紧张度。
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